O escalador cruzado ajuda a elevar a frequência cardíaca porque é de alta intensidade, e dessa forma ajuda a queimar gordura, além de fortalecer os músculos do abdômen e aumentar a definição da barriga.
Como fazer:
Apoiar as 2 mãos no chão;
Permanecer na ponta dos pés, mantendo o corpo parado, esticado nesta posição;
Esticar uma perna e jogá-la para frente e para o lado, como mostra a imagem acima, alternando as duas pernas durante todo o exercício.
É recomendado fazer esse exercício em 4 séries e durante 1 minuto, sem parar. Quando terminar o minuto, deve-se descansar por 30 segundos até retomar a próxima série.
O exercício de prancha isométrica é muito eficiente para perder barriga e tonificar os músculos do abdômen, pois é feito o trabalho muscular para se manter na mesma posição durante alguns segundos.
Como fazer:
Colocar as duas mãos paralelas no chão;
Colocar os pés paralelos ao chão e levemente separados, dividindo o peso do corpo nestes quatro apoios;
Manter o alinhamento da coluna, sem elevar o quadril.
É indicado sustentar o corpo por 30 segundos ou até o tempo máximo em que conseguir.
A abdominal com os pés elevados pode ser feita sem apoio nas pernas ou com apoio, com uma bola de pilates ou uma cadeira.
Como fazer:
Suspender os pés;
Manter os joelhos flexionados;
Colocar as mãos atrás da cabeça;
Elevar o tronco, como no abdominal solo.
Quando estiver iniciando um programa de exercícios, o abdominal com as pernas apoiadas em uma bola ou cadeira pode ser mais recomendado, para depois passar para um estágio mais avançado, como o das pernas sem o apoio.
O exercício que faz a posição de barco é inspirado na yoga e tem forte capacidade em definir os músculos abdominais. Nesse exercício o corpo fica em formato de "V" e apenas os glúteos tocam o chão.
Como fazer:
Deitar de barriga para cima;
Levantar o corpo do chão erguendo o peito, as pernas, os braços e a cabeça;
Manter as pernas retas e levar os braços para frente.
O recomendado é repetir esse exercício 3 vezes durante 30 segundos ou o máximo de tempo que conseguir. Além disso, é importante esperar 1 minuto entre cada série para o corpo se recuperar.
Não há volta a dar: a idade traz uma certa atrofia muscular e os músculos tendem a ser cada vez menos tonificados. Além disso, parece que a gordura decide viver toda na barriga, trazendo um esforço extra à coluna (não é por acaso que também aumentam as dores na zona lombar).
Por isso, fazer exercícios abdominais não só nos devolve um corpo mais elegante como evita lesões nas costas, como explicam os specialistas da Harvard School of Health, citados pelo jornal El Confidencial, que apontam os melhores exercícios para fazer depois dos 60 anos.
São exercícios que trabalham tanto os músculos abdominais como os das costas ao mesmo tempo, beneficiando ambas.
O primeiro exercício recomendado chama-se ‘Ponte de Glúteos’: “É eficaz porque cria contração da caixa torácica à pélvis e do umbigo às costas. Toda a região contrai e cria uma contração de todos os grupos musculares, como um espartilho”, explicam os especialistas ouvidos pelo El Confidencial.
O segundo exercício recomendado é a ‘Prancha Tradicional’: As pranchas são perfeitas para contrair a barriga e fortalecer as costas, já que “criam uma contração dos músculos centrais, dos braços e dos ombros enquanto mantêm uma posição de flexão”. “O segredo é ficar o mais rígido possível, como uma tábua de madeira”, diz Boeh. Eles também podem ser realizados com os joelhos apoiados no chão. Esperamos que esses exercícios ajudem você em seu objetivo de melhorar seu abdômen para o futuro.
